از اعتیاد به شبکه های اجتماعی و ترک آن، ویرایش دوم

 گام های عملی کوچک برای ترک اعتیاد به شبکه های اجتماعی - در گفتگو با امین کاکاوند

در بخش اول این نوشته با نقل تجربیات شخصی به مهم ترین و اولین قدم ترک اعتیاد پرداختیم و آن "پذیرش" اعتیاد به شبکه های اجتماعی مان است. 

حال میخواهیم گام های عملی کوچکی را برای کاهش وابستگی به شبکه های اجتماعی برداریم. 

سؤال اول برای طراحی میکرواکشن ها: «چه چیزی مرا به شبکه اجتماعی وابسته می کند؟» یا چرا علاقه مندم در فیس بوک، اینستاگرام یا تلگرام حضور داشته باشم؟

دلایل متعددی برای حضورمان می توان شمرد: «از ترس از تنهایی» ، «خواندن مقالات و دست نوشته های دیگران» ، «ارتباط مؤثر با دیگران» تا «مشاهده عکس و فیلم» و «زندگی دیگران که آپدیت می شود» تا «مارکتینگ» و....

در واقع حضور در شبکه های اجتماعی یک «اکشن» است که همیشه میتواند به «میکرواکشن» هایی که ما را به آن وابسته می کنند شکسته شود. پس گام دوم بعد از پذیرش اعتیادمان تهیه لیستی از اعمالی است که در ورود به شبکه های اجتماعی انجام می دهیم. فرض کنیم لیست من شامل موارد این چنینی می شود:

الف) چک کردن نوشته های  ...

ب) دیدن عکس های ....

پ) ارسال پیغام برای شخص X و Y 

ت) آپلود عکس های سفر Z

اصل اول: اگر قرار است در شبکه های اجتماعی برای «مارکتینگ» حضور داشته باشیم باید «زمان» و «عملی» که قرار است انجام دهیم را از قبل مشخص و در آن بازه زمانی مشخص آن عمل را انجام دهیم. 

 If You need to be in the Social media, Nail it in a specific time and actions. (نقل قول از دکتر Lynda Shaw در جلسه «اصول کارآفرینی و کسب و کار، دانشگاه برونل لندن»)

من میکرواکشن های زیر را برای کاهش زمان حضورم انجام میدهم:

الف) برای چک کردن نوشته های شخص مورد نظر «فیدخوانی» را جایگزین چک کردن صفحه فیس بوکش می کنم یا هر وقت وارد فیس بوک می شوم فقط صفحات مشخص و محدودی را می خوانم و اگر نوشته تازه ندارند، تا روز بعدش صبر می کنم.

ب) برای دیدن عکس های جدید یک لیست ده نفره از دوستان تهیه و در یک روز مخصوص در "بازه زمانی مشخص" به ترتیب لیست آن عکس ها را میبینم. اگر عکس جدیدی آپلود نکرده اند، تا روز بعدش صبر میکنم.

پ) اگر اشخاصی که قرار است به آن ها پیام بدهم در دسترس و در شهر من زندگی می کنند، با آنان تماس می گیرم، پیامک می فرستم یا برای ملاقات حضوری شان برنامه ریزی میکنم. اگر در کشور دیگری هستند، پیغام را از طریق فیس بوک می فرستم. اگر به پیغامم تا ده دقیقه پاسخ ندادند، تا روز بعدش صبر می کنم و روز بعد دوباره به قسمت پیام رسان فیس بوکم باز می گردم.

ت) عکس هایم را در یک بازه زمانی مشخص و محدود (با توجه به سرعت اینترنت) آپلود می کنم و برای دیدن نظرات و لایک های دیگران تا روز بعدش صبر میکنم. 

نکته: اگر در زیر پستی کامنت می گذارم  وانتظار یک بحث جدی را دارم و همواره به شبکه اجتماعی ام باز میگردم که آن را چک کنم، باید در نظر بگیرم که شبکه های اجتماعی مملو از ترول هایی است که «باید» نادیده شان بگیرم. بنابراین لزومی ندارد که هر یک ساعت برای هر ترول تازه واردی از یک تا صد بحث را دوباره بنویسم. 

هم چنین با وجود هزاران ترول در شبکه های اجتماعی شخصا فکر نمی کنم شبکه اجتماعی روش خوبی برای بازخورد گرفتن از یک محصول و مقاصد مارکتینگ بوده باشد. 

نکته دوم: رفتار در درون شبکه اجتماعی

اول: نوتیفیکیشن ها را تا حد امکان از کار بیندازید. هر زمان که یک اعلان جدید داشته باشید و روی آن کلیک کنید، به نوعی به ترشح دوپامین در مغزتان و ادامه فیدبک مثبت این چرخه کمک می کنید. شبکه هایی مانند فیس بوک از سیستم News feed اتوماتیک بهره می برند و هر چند ثانیه یک بار (بسته به تعداد لایک ها و مخاطبین و Connection های شما) مطالب را به روز می کنند. بدین سان مخاطب را همیشه پای مانیتور به صورت ثابت نگه می دارند. 

در فیس بوک هیچ صفحه ای را See first نبینید. همیشه اجازه دهید نحوه نمایش صفحات برای شما Default باشد. در نظر داشته باشید که محتوای تولید شده در فیس بوک به سرعت از صفحه ای به صفحه دیگر «دست به دست» خواهد چرخید و بنابراین اگر شما مطلبی را از دست بدهید، در طی زمان اندکی در صفحات دیگر فید شما ظاهر می شود. 

اگر به دیدن عکس های شخص خاصی در اینستاگرام علاقه مندید، تحقیق کنید که آیا در خارج از محیط شبکه مجازی محلی برای آپلود عکس هایش در نظر گرفته است یا خیر. اگر چنین محلی وجود دارد، آن را جایگزین «اینستاگرام» کنید. 

تمام کانال ها و گروه های تلگرامی را به صورت Mute در بیاورید. در هر دو نسخه دسکتاپ و موبایل، نوتیفیکشن ها را غیرفعال کنید تا بتوانید بر وسواس چک کردن تلگرام در ساعاتی غیر از ساعات تعیین شده غلبه کنید. تعداد کانال ها و گروه ها را محدود کنید. به هر صورت کانال های تلگرامی (تا جایی که من عضوشان بودم) بیشتر به پست های تبلیغاتی روی می آورند که گاها ده یا بیست پست پی در پی حاوی تبلیغات سایر کانال هاست و اگر مطلبی را از دست بدهید، در یک کانال دیگر آن را به صورت Forwarded خواهید یافت. بنابراین به «بازه زمانی مشخص و محدود» وفادار بمانید. 

نکته سوم: از اثر زیگارنیک برحذر باشید! نباید اجازه داد حضورمان در شبکه اجتماعی «نیمه تمام» بماند. در زمان حضور در شبکه اجتماعی «لیست» اعمالی را که قرار بود انجام دهید، «کامل» کنید. اگر عملی را نیمه تمام بگذارید مغز به بازگشت و ادامه آن تحریک می شود. (کامنت گذاشتن در یک پست جنجالی که مطمئنا بازخورد ها و Reply های متعددی را در پی خواهد آورد، اثر زیگارنیک را برای مغزمان تقویت کرده و ما را ترغیب به بازگشت و دیدن کامنت های دیگران خواهد کرد.)

گام بزرگ دوم ترک اعتیاد: دیتاکس

دیتاکس های یک روزه می توانند بعد از این که مدتی به «بازه زمانی مشخص و محدود» عادت کردید، مفید باشند. بعد از آن میتوان دیتاکس ها را به مدت های طولانی تری ارتقاء داد نظیر یک هفته ای، دو هفته ای و بعدها یک ماهه و در نهایت «صفحات و اکانت های متروکه» 

پس از آن میتوان برای همیشه با Account Killer از شر اکانت های «تارعنکبوتی» شبکه های اجتماعی خلاص شد. اما بهتر است قبل از ترک کامل شبکه اجتماعی «روش زندگی» مان که بر مبنای حضور در آن هاست با گام های کوچک و به تدریج عوض شده باشد. ترک اعتیاد شبکه های اجتماعی یک فرآیند «زمان بر» است و نیاز به «پشتکار» و «ممارست» دارد. در نظر داشته باشید که ذهن ما به هر صورت نیازمند «جایگزینی عادت» هایی است که داریم. تنها عملی که می توانیم انجام دهیم و در این گفتگو بر آن تأکید می شود، «شناسایی» اکشن ها و شکستن آن ها به میکرواکشن ها و تغییرات آرام آرام و گام به گام آن هاست.

در دوره دیتاکس برای دسترسی به مطالب نو و بدیع و جدید میتوانید از «فیدخوانی» و خواندن کتاب بهره ببرید. نظراتی که دوست داشتید برای پست های دیگران کامنت کنید را روی کاغذ بنویسید یا در وبلاگتان قرار دهید. 

در نظر داشته باشید که نوشتن کامنت در فضای شبکه های اجتماعی همانند حرف زدن با صدای بلند در یک مکان شلوغ و بیشتر بدون مخاطب است. در حالی که نوشتن روی کاغذ یک رسالت عمیق برای نویسنده ایجاد میکند. نوشتن روی کاغذ شبیه تجربه مرگ است که بعد از نوشتن دیگر هیچ فرصتی برای توضیح هیچ مطلبی برای خواننده نداریم و باید آن قدر دقیق و خوب و صحیح و عالی بنویسیم که جایی برای سؤال باقی نماند. نوشتن روی کاغذ افشای کامل همه افکار است، نه لزوما بهترین آن ها. نوشتن در وبلاگ اما مانند سخنرانی برای جمعی است که «شما را دعوت به سخنرانی» کرده اند؛ با اشتیاق به سخنانتان گوش می دهند، یادداشت برمی دارند و در انتهای بحث سؤال می کنند و می آموزند و به شما هم آموزش می دهند. کدام یک برایتان ارزشمندتر خواهد بود؟

در انتها مایلم شما را به دیدن این ویدئو دعوت کنم:

پانوشت: این گفتگو حاصل بازخورد نظرات دوستان در زیر پست های اخیر بوده است. نیاز به توضیح ندارد که این گفتگو صرفا تجربه های شخصی نویسنده  ودوستان می باشد که ممکن است در مورد اشخاص دیگر صادق نباشد. این گفتگو صرفا محلی برای ادامه بحث و بازخورد گیری از نظرات ارزشمند دوستان است. 

نکته پایانی: برای تغییرات خیلی بزرگ در زندگی امروز «یک درصد» تغییر کردن، و حفظ «یک درصد» تغییر کردن هر روزه، باعث می شود 99 روز بعد «100 درصد» تغییر کرده باشیم. فقط کافیست روند تغییرات بسیار کوچک هر روزه را حفظ کنیم. 

این گفتگو منتظر دریافت نظرات ارزشمند دوستان متممی و بحث بیشتر در مورد آن هاست و قطعا «ادامه» خواهد داشت.