از اعتیاد به شبکه های اجتماعی و ترک آن، ویرایش دوم

 گام های عملی کوچک برای ترک اعتیاد به شبکه های اجتماعی - در گفتگو با امین کاکاوند

در بخش اول این نوشته با نقل تجربیات شخصی به مهم ترین و اولین قدم ترک اعتیاد پرداختیم و آن "پذیرش" اعتیاد به شبکه های اجتماعی مان است. 

حال میخواهیم گام های عملی کوچکی را برای کاهش وابستگی به شبکه های اجتماعی برداریم. 

سؤال اول برای طراحی میکرواکشن ها: «چه چیزی مرا به شبکه اجتماعی وابسته می کند؟» یا چرا علاقه مندم در فیس بوک، اینستاگرام یا تلگرام حضور داشته باشم؟

دلایل متعددی برای حضورمان می توان شمرد: «از ترس از تنهایی» ، «خواندن مقالات و دست نوشته های دیگران» ، «ارتباط مؤثر با دیگران» تا «مشاهده عکس و فیلم» و «زندگی دیگران که آپدیت می شود» تا «مارکتینگ» و....

در واقع حضور در شبکه های اجتماعی یک «اکشن» است که همیشه میتواند به «میکرواکشن» هایی که ما را به آن وابسته می کنند شکسته شود. پس گام دوم بعد از پذیرش اعتیادمان تهیه لیستی از اعمالی است که در ورود به شبکه های اجتماعی انجام می دهیم. فرض کنیم لیست من شامل موارد این چنینی می شود:

الف) چک کردن نوشته های  ...

ب) دیدن عکس های ....

پ) ارسال پیغام برای شخص X و Y 

ت) آپلود عکس های سفر Z

اصل اول: اگر قرار است در شبکه های اجتماعی برای «مارکتینگ» حضور داشته باشیم باید «زمان» و «عملی» که قرار است انجام دهیم را از قبل مشخص و در آن بازه زمانی مشخص آن عمل را انجام دهیم. 

 If You need to be in the Social media, Nail it in a specific time and actions. (نقل قول از دکتر Lynda Shaw در جلسه «اصول کارآفرینی و کسب و کار، دانشگاه برونل لندن»)

من میکرواکشن های زیر را برای کاهش زمان حضورم انجام میدهم:

الف) برای چک کردن نوشته های شخص مورد نظر «فیدخوانی» را جایگزین چک کردن صفحه فیس بوکش می کنم یا هر وقت وارد فیس بوک می شوم فقط صفحات مشخص و محدودی را می خوانم و اگر نوشته تازه ندارند، تا روز بعدش صبر می کنم.

ب) برای دیدن عکس های جدید یک لیست ده نفره از دوستان تهیه و در یک روز مخصوص در "بازه زمانی مشخص" به ترتیب لیست آن عکس ها را میبینم. اگر عکس جدیدی آپلود نکرده اند، تا روز بعدش صبر میکنم.

پ) اگر اشخاصی که قرار است به آن ها پیام بدهم در دسترس و در شهر من زندگی می کنند، با آنان تماس می گیرم، پیامک می فرستم یا برای ملاقات حضوری شان برنامه ریزی میکنم. اگر در کشور دیگری هستند، پیغام را از طریق فیس بوک می فرستم. اگر به پیغامم تا ده دقیقه پاسخ ندادند، تا روز بعدش صبر می کنم و روز بعد دوباره به قسمت پیام رسان فیس بوکم باز می گردم.

ت) عکس هایم را در یک بازه زمانی مشخص و محدود (با توجه به سرعت اینترنت) آپلود می کنم و برای دیدن نظرات و لایک های دیگران تا روز بعدش صبر میکنم. 

نکته: اگر در زیر پستی کامنت می گذارم  وانتظار یک بحث جدی را دارم و همواره به شبکه اجتماعی ام باز میگردم که آن را چک کنم، باید در نظر بگیرم که شبکه های اجتماعی مملو از ترول هایی است که «باید» نادیده شان بگیرم. بنابراین لزومی ندارد که هر یک ساعت برای هر ترول تازه واردی از یک تا صد بحث را دوباره بنویسم. 

هم چنین با وجود هزاران ترول در شبکه های اجتماعی شخصا فکر نمی کنم شبکه اجتماعی روش خوبی برای بازخورد گرفتن از یک محصول و مقاصد مارکتینگ بوده باشد. 

نکته دوم: رفتار در درون شبکه اجتماعی

اول: نوتیفیکیشن ها را تا حد امکان از کار بیندازید. هر زمان که یک اعلان جدید داشته باشید و روی آن کلیک کنید، به نوعی به ترشح دوپامین در مغزتان و ادامه فیدبک مثبت این چرخه کمک می کنید. شبکه هایی مانند فیس بوک از سیستم News feed اتوماتیک بهره می برند و هر چند ثانیه یک بار (بسته به تعداد لایک ها و مخاطبین و Connection های شما) مطالب را به روز می کنند. بدین سان مخاطب را همیشه پای مانیتور به صورت ثابت نگه می دارند. 

در فیس بوک هیچ صفحه ای را See first نبینید. همیشه اجازه دهید نحوه نمایش صفحات برای شما Default باشد. در نظر داشته باشید که محتوای تولید شده در فیس بوک به سرعت از صفحه ای به صفحه دیگر «دست به دست» خواهد چرخید و بنابراین اگر شما مطلبی را از دست بدهید، در طی زمان اندکی در صفحات دیگر فید شما ظاهر می شود. 

اگر به دیدن عکس های شخص خاصی در اینستاگرام علاقه مندید، تحقیق کنید که آیا در خارج از محیط شبکه مجازی محلی برای آپلود عکس هایش در نظر گرفته است یا خیر. اگر چنین محلی وجود دارد، آن را جایگزین «اینستاگرام» کنید. 

تمام کانال ها و گروه های تلگرامی را به صورت Mute در بیاورید. در هر دو نسخه دسکتاپ و موبایل، نوتیفیکشن ها را غیرفعال کنید تا بتوانید بر وسواس چک کردن تلگرام در ساعاتی غیر از ساعات تعیین شده غلبه کنید. تعداد کانال ها و گروه ها را محدود کنید. به هر صورت کانال های تلگرامی (تا جایی که من عضوشان بودم) بیشتر به پست های تبلیغاتی روی می آورند که گاها ده یا بیست پست پی در پی حاوی تبلیغات سایر کانال هاست و اگر مطلبی را از دست بدهید، در یک کانال دیگر آن را به صورت Forwarded خواهید یافت. بنابراین به «بازه زمانی مشخص و محدود» وفادار بمانید. 

نکته سوم: از اثر زیگارنیک برحذر باشید! نباید اجازه داد حضورمان در شبکه اجتماعی «نیمه تمام» بماند. در زمان حضور در شبکه اجتماعی «لیست» اعمالی را که قرار بود انجام دهید، «کامل» کنید. اگر عملی را نیمه تمام بگذارید مغز به بازگشت و ادامه آن تحریک می شود. (کامنت گذاشتن در یک پست جنجالی که مطمئنا بازخورد ها و Reply های متعددی را در پی خواهد آورد، اثر زیگارنیک را برای مغزمان تقویت کرده و ما را ترغیب به بازگشت و دیدن کامنت های دیگران خواهد کرد.)

گام بزرگ دوم ترک اعتیاد: دیتاکس

دیتاکس های یک روزه می توانند بعد از این که مدتی به «بازه زمانی مشخص و محدود» عادت کردید، مفید باشند. بعد از آن میتوان دیتاکس ها را به مدت های طولانی تری ارتقاء داد نظیر یک هفته ای، دو هفته ای و بعدها یک ماهه و در نهایت «صفحات و اکانت های متروکه» 

پس از آن میتوان برای همیشه با Account Killer از شر اکانت های «تارعنکبوتی» شبکه های اجتماعی خلاص شد. اما بهتر است قبل از ترک کامل شبکه اجتماعی «روش زندگی» مان که بر مبنای حضور در آن هاست با گام های کوچک و به تدریج عوض شده باشد. ترک اعتیاد شبکه های اجتماعی یک فرآیند «زمان بر» است و نیاز به «پشتکار» و «ممارست» دارد. در نظر داشته باشید که ذهن ما به هر صورت نیازمند «جایگزینی عادت» هایی است که داریم. تنها عملی که می توانیم انجام دهیم و در این گفتگو بر آن تأکید می شود، «شناسایی» اکشن ها و شکستن آن ها به میکرواکشن ها و تغییرات آرام آرام و گام به گام آن هاست.

در دوره دیتاکس برای دسترسی به مطالب نو و بدیع و جدید میتوانید از «فیدخوانی» و خواندن کتاب بهره ببرید. نظراتی که دوست داشتید برای پست های دیگران کامنت کنید را روی کاغذ بنویسید یا در وبلاگتان قرار دهید. 

در نظر داشته باشید که نوشتن کامنت در فضای شبکه های اجتماعی همانند حرف زدن با صدای بلند در یک مکان شلوغ و بیشتر بدون مخاطب است. در حالی که نوشتن روی کاغذ یک رسالت عمیق برای نویسنده ایجاد میکند. نوشتن روی کاغذ شبیه تجربه مرگ است که بعد از نوشتن دیگر هیچ فرصتی برای توضیح هیچ مطلبی برای خواننده نداریم و باید آن قدر دقیق و خوب و صحیح و عالی بنویسیم که جایی برای سؤال باقی نماند. نوشتن روی کاغذ افشای کامل همه افکار است، نه لزوما بهترین آن ها. نوشتن در وبلاگ اما مانند سخنرانی برای جمعی است که «شما را دعوت به سخنرانی» کرده اند؛ با اشتیاق به سخنانتان گوش می دهند، یادداشت برمی دارند و در انتهای بحث سؤال می کنند و می آموزند و به شما هم آموزش می دهند. کدام یک برایتان ارزشمندتر خواهد بود؟

در انتها مایلم شما را به دیدن این ویدئو دعوت کنم:

پانوشت: این گفتگو حاصل بازخورد نظرات دوستان در زیر پست های اخیر بوده است. نیاز به توضیح ندارد که این گفتگو صرفا تجربه های شخصی نویسنده  ودوستان می باشد که ممکن است در مورد اشخاص دیگر صادق نباشد. این گفتگو صرفا محلی برای ادامه بحث و بازخورد گیری از نظرات ارزشمند دوستان است. 

نکته پایانی: برای تغییرات خیلی بزرگ در زندگی امروز «یک درصد» تغییر کردن، و حفظ «یک درصد» تغییر کردن هر روزه، باعث می شود 99 روز بعد «100 درصد» تغییر کرده باشیم. فقط کافیست روند تغییرات بسیار کوچک هر روزه را حفظ کنیم. 

این گفتگو منتظر دریافت نظرات ارزشمند دوستان متممی و بحث بیشتر در مورد آن هاست و قطعا «ادامه» خواهد داشت. 

از اعتیاد به شبکه های اجتماعی و ترک آن، ویرایش اول

گام های عملی کوچک برای ترک اعتیاد به شبکه های اجتماعی - در گفتگو با امین کاکاوند

این نوشته حاصل تجربیات شخصی نویسنده در کاهش وابستگی به شبکه های اجتماعی است و ممکن است برای همه خوانندگان مفید نباشد. توصیه اکید نویسنده بر اصل Adapt and Adopt است. یعنی با توسل به تجربه و خودشناسی، بهترین راه کار را برای خود برگزیدن. این نوشته شاید بتواند «یک درصد» در مورد سایرین هم تأثیر داشته باشد. 

مقدمه

ماهیت شبکه اجتماعی و چگونگی تأثیر آن بر مغز ما و ایجاد وابستگی به آن در محدوده این بحث نمی گنجد. گرچه قبلا نوشته های پراکنده ای در رابطه با آن جسته و گریخته نوشته ام، اما هیچکدام از آن ها به طور اخص به ماهیت دقیق شبکه های اجتماعی و ساختار مغز انسانی نپرداخته اند و صد البته که این نوشته هم قرار نیست به چنین چیزی بپردازد. این نوشته بیشتر حالت یک گفتگوی دوستانه است تا یک نسخه عملی و راهکار دقیق. 

از چه زمانی وابستگی ام به شبکه های اجتماعی را کاهش دادم؟ 

من تقریبا از سال 81 که خانه مان مجهز به کامپیوتر شد (قبل از آن کومودور 64 داشتم) با مفهوم اینترنت و شبکه های مجازی آشنا شدم. آن روزها شبکه متعارف یاهو مسنجر بود و بیشتر وقت من هم در خانه و هم در کسب و کار نوظهور آن روزها (کافی نت) با این نرم افزار سپری میشد. سال های سال اینترنت جزو بزرگترین شگفتی ها و دریایی بود که باید برای کشفش ساحل را ترک می کردی. شایان ذکر است که بعدها متوجه شدم بیشتر این اقیانوس آب های مُرده است تا زنده و بیشترین گشت و گذار من به جای آب های زنده و پرتلاطم در مرداب ها گذشته است. به هر صورت در دوره زمانی یک و نیم ساله (از اواخر سال 87 تا اسفند 88) که کنکور کارشناسی ارشد داشتم، خودم را با حجمی از کتاب ها در خانه حبس کردم و برای کنکور خواندم و نهایتا در دانشگاه فردوسی مشهد پذیرفته شدم. تا قبل از آن جسته و گریخته بین صحبت های دوستانه و جمع های خانوادگی کلمه «فیس بوک» به گوشم خورده بود ولی اساسا از ماهیت آن بی خبر بودم. بالاخره در سال 89 برای خودم در فیس بوک یک اکانت ساختم. اوایل لذت بسیار زیادی از حضور در جمع دوستان قدیمی  و آشنایانی داشتم که سال ها بود ندیده بودمشان و این البته مهم ترین توجیه برای حضور بود. بعدها در فیس بوک «نوشتن» را تجربه کردم و از «هرزنگاری» و «بازنشر جوک و لطیفه» به سمت نوشته های جدی تر رفتم و دریافتم که میتوان از آن به عنوان دفترچه یادداشت بهره برد. تا سال 92 که به خدمت سربازی بروم، فیس بوک کم کم بیشتر و بیشتر در ساعت های من نقش ایفا می کرد. داستان به جایی رسیده بود که دیگر هیچ سایت و آدرسی غیر از فیس بوک به مرورگر نمی دادم و صدالبته که همه مطالب را در آن می دیدم. 

بعد از خدمت سربازی و اپلای برای دانشگاه برونل، مدتی بین درخواست و دریافت ویزا فاصله افتاد. فاصله ای که نه می شد در آن به صورت جدی به اشتغال پرداخت و نه کار دیگری کرد. غیر از انتظار و کار نیمه وقت هیچ کار دیگری (به دلیل شرایط خاص ویزای بریتانیا) ممکن نبود. در این فاصله با مفهوم «دیتاکس» آشنا شدم و تصمیم گرفتم در پاییز 94 یک ماه به این شبکه ها سر نزنم. در آن یک ماه (که هفته اولش مثل یک سال گذشت) دریافتم که زندگی روان تر و آسان تر و ساده تر و پر مفهوم تر می گذرد. (تقریبا شش ماه قبلش یک صفحه به نام خودم ایجاد کرده و در پروفایلم هیچ چیزی به غیر از Life events نداشتم) بعد از دریافت ویزا و عزیمت به بریتانیا شور و شوق فراوانی برای به اشتراک گذاشتن زندگی با دیگران از طریق فیس بوک داشتم. هزاران عکس و تصویر و آپدیت در سال اخیر میلادی حاصل همین روحیه است. بخش دیگری از فعالیت من در فیس بوک در آن سال مربوط به عضویتم در گروه پانزده نفره دانشجویان PRIDE (پروژه ای که در آن مشغول به کار بوده ام) بود. فیس بوک محل بحث های کاری و به اشتراک گذاری برنامه ها و پروژه های Joint ما هم بوده است. به این ترتیب طی حدود شش سال عضویت در فیس بوک کارکرد آن از یک شبکه صرفا حضور به سمت مانیفست و دفترچه یادداشت و حلقه ارتباطی تغییر کرد. 

تقریبا در همین زمان ها و با وجود داشتن وبلاگ (از سال 84 در بلاگفا وبلاگ نویسی می کردم) به صورت جدی تر (در بلاگ اسکای) علاقه بسیار کمتری به نوشتن در فیس بوک داشتم. تلگرام فقط پل ارتباطی با خانواده ام در ایران بود و واتس آپ پل ارتباطی برای تماس تلفنی با گروه دانشجویی مان و البته یک گروه در واتس آپ برای هماهنگی کلاس های NTE مان (Network Training Event). در آن سال ها با ملاقات حضوری افرادی که در فیس بوک یافته بودمشان و با دلایلی که در Medium نوشته ام، شور و شوق آن چنانی به شبکه های اجتماعی نداشتم و کم کم از آن ها دلزده می شدم، اما هنوز به آن ها وابسته بودم. اینستاگرام را بیش از حد شلوغ و بی سر و ته و با محتوای زننده و به قول بریتانیایی ها Offensive یافتم؛ اساسا عضویت در آن حاصل یک ایده برای مارکتینگ بود که بعدها به سرعت متوجه شدم پلاتفرم خیلی خوبی را انتخاب نکرده ام و اینجا تقریبا همان جوک و لطیفه های تینیجری که از هضم رابع گذشته اند رواج دارند تا مسائل جدی. پس از ارسال چندین پست در زمینه «توسعه پایدار» و آموخته ها و دانسته هایم از آن، با دلزدگی بیشتری روبرو شدم. هم اکنون اکانت اینستاگرام و تلگرام را پاک کرده ام، گروه های فیس بوکی ام را Archive و صفحه ام را Unpublish و اکانتم را Deactive و در پروسه پاک شدن قرار داده ام (با Account Killer امکان پذیر است).

به این ترتیب در طی این چهارده سال حضور در اجتماع اینترنتی، تصمیم به محدودتر کردن آن گرفتم. 

تا اینجا تئوری داستان بود که چگونه و از کجا به کجا رسیده است؛ پس از این وارد بحث عملی و گام هایی میشویم که میتوان برای ترک اعتیاد برداشت.

نخستین گام برای ترک و کاهش اعتیاد شبکه های اجتماعی درک یک نکته ساده است: «فیدبک مثبت». در تمامی انواع اعتیاد و وابستگی ذهنی و جسمی به یک ماده یا فعالیت خارجی، رفتاری لذت بخش برای ما وجود دارد که با تکرار آن «لذت» میبریم. پس از مدتی این رفتار لذت بخش جنبه «لذت بخشی» خود را از دست داده و به «عادت» تبدیل می شود. این تبدیل به عادت آغاز «تخریب» سایر بخش ها و حتی تخریب «لذت» بردن از سایر فعالیت ها می شود. از اینجاست که تأثیرات مخرب اعتیاد بروز می کنند. بنابراین گام اول ترک اعتیاد به شبکه های اجتماعی «پذیرش» آن است. این که شخص بپذیرد به شبکه های اجتماعی «معتاد» شده است و نیازمند اقدامات عملی برای «ترک» است. بدون پذیرفتن اعتیاد، هیچ گامی هم برای ترک آن برنخواهیم داشت.

گام اصلی اما در «شناسایی مکانیسم لذت» از شبکه اجتماعی است یا به بیان ساده تر«ما چرا در شبکه اجتماعی حضور داریم؟» «چه دلایلی باعث می شوند که من هر روز ساعت ها پای فیس بوک، توئیتر، اینستاگرام یا تلگرام آنلاین باشم؟ میکرو اکشن های ترک اعتیاد با «لیست کردن» این موارد صورت می پذیرند.

ادامه دارد...

(این نوشته بنا بر اصل زیگارنیک، همینجا متوقف شده و در روزهای بعدی ادامه آن نوشته می شود.)